Treinos Gratuitos

AUMENTE A EFICIÊNCIA DE SUAS BRAÇADAS

🔹 Rotação Externa de Ombro com Elástico Mobilidade + força para sustentar a braçada Séries: 3 Repetições: 10–12 Intervalo: 45–60s Frequência: 2–3x por semana 👉 Movimento controlado, sem roubar com o tronco. 👉 Priorize qualidade, não carga. Esse exercício ajuda a: ✔️ Sustentar a braçada até o final ✔️ Reduzir sobrecarga no ombro ✔️ Evitar queda técnica com o cansaço Mobilidade permite. Força sustenta. Técnica aparece. 📘 Quer organizar isso de forma simples e eficiente? Os eBooks estão no AQUI no Site.

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Mobilidade de Ombros: o que mantém o nadador nadando sem dor.

Mobilidade de Ombros: o que mantém o nadador nadando sem dor. A falta de mobilidade no ombro é uma das principais causas de dor, queda de rendimento e sobrecarga na natação. Com exercícios simples e bem aplicados, é possível proteger a articulação, melhorar a eficiência da braçada e sustentar a performance ao longo dos anos. Treinar mobilidade não é opcional. É estratégia para nadadores que querem continuar evoluindo.

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🏊‍♂️ Treino de Mobilidade Articular – 15 minutos

Para nadadores 30+ evoluírem com segurança 🔹 Objetivo: melhorar amplitude de movimento, proteger ombros e quadril e sustentar a técnica sem dor. ⏱️ BLOCO 1 – Ombros (5 min) 🟢 Mobilidade escapular 🔁 2×10 círculos de ombro 🟢 Elevação + retração escapular 🔁 2×12 repetições 🟢 Rotação externa com controle 🔁 2×10 repetições 👉 Essencial para reduzir sobrecarga no ombro do nadador. ⏱️ BLOCO 2 – Coluna Torácica (5 min) 🟦 Rotação torácica em pé ou no solo 🔁 2×8 por lado 🟦 Flexão + extensão controlada 🔁 2×10 repetições 🟦 Mobilidade em rotação de tronco 🔁 2×8 por lado 👉 Mais rotação = braçada mais eficiente. ⏱️ BLOCO 3 – Quadril (5 min) 🟠 Círculos de quadril 🔁 2×10 🟠 Mobilidade de flexão e extensão 🔁 2×8 por lado 🟠 Rotação interna e externa de quadril 🔁 2×10 👉 Quadril solto melhora alinhamento e economia de nado. ✅ Quando fazer? ✔ Antes do treino ✔ Em dias sem piscina ✔ Como rotina diária (15 min que mudam seu nado) 📘 Quer um passo a passo completo, pensado para nadadores 30+? Conheça os eBooks Nadar Sem Dor e Mobilidade e Força Muscular para Natação 👉 Treine melhor. Nade sem dor. Evolua com método. 🔗 Link no site

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Treino para mobilidade do quadril

A mobilidade do quadril é muito importante para sua rotação e estabilização do tronco, além de ajudar nos trabalhos de propulsão. 🧠 Mobilidade de quadril em 15 minutos Mais amplitude. Mais controle. Menos sobrecarga. 👉 Sessão rápida para destravar o quadril e melhorar o movimento no dia a dia e no treino. 🔹 Ativação (5 min) • 90/90 dinâmico • CARS de quadril • Ponte de glúteo 🔹 Mobilidade dinâmica (5 min) • Avanço com rotação • Agachamento profundo lateral • Flexão + extensão do quadril 🔹 Integração funcional (5 min) • Deadlift unilateral • Passada lateral • Respiração controlada ✅ Ideal para 30+, nadadores e atletas recreacionais ✅ Use antes do treino ou nos dias sem piscina Mobilidade não é alongar. É ganhar controle para se mover melhor.

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Mobilidade de Ombro para Nadadores

🏊‍♂️ Mobilidade de ombro para nadadores (15 minutos) Mais alcance. Mais controle. Menos dor no ombro. 👉 Sessão rápida para preparar o ombro, melhorar a mecânica do nado e reduzir sobrecarga. 🔹 Ativação (5 min) • Mobilidade escapular em 4 apoios • CARS de ombro • Retração e depressão escapular 🔹 Mobilidade dinâmica (5 min) • Elevação frontal e lateral controlada • Rotação externa com controle • Braço em “Y–T–W” 🔹 Integração funcional (5 min) • Remada baixa com foco escapular • Padrão de puxada simulando o nado • Respiração + controle torácico ✅ Essencial para nadadores 30+ ✅ Use antes do treino ou nos dias sem piscina Ombro forte é ombro móvel. E ombro móvel nada melhor.

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